Питание при занятиях фитнесом

ПРОДУКТ

ВОДА

БЕЛКИ

ЖИРЫ

УГЛЕВОДЫ

ККАЛ

Йогурт нат. 1.5% жирности

88

5

1,5

3,5

51

Кефир нежирный

91,4

3

0,1

3,8

30

Сыр швейцарский

36,4

24,9

31,8

0

396

Гречневая ядрица

14

12,6

2,6

68

329

Овсяная

12

11,9

5,8

65,4

345

Рисовая

14

7

0,6

73,7

323

Капуста белокочанная

90

1,8

-

5,4

28

Перец красный сладкий

91

1,3

-

5,7

27

Редис

93

1,2

-

4,1

20

Салат

95

1,5

-

2,2

14

Морковь красная

88,5

1,3

0,1

7

33

Огурцы грунтовые

95

0,8

-

3

15

Томаты (грунтовые)

93,5

0,6

-

4,2

19

Яблоки

86,5

0,4

-

11,3

46

Апельсин

87,5

0,9

-

8,4

38

Курага

20,2

5,2

-

65,9

272

Изюм с косточкой

19

1,8

-

70,9

276

Чернослив

25

2,3

-

65,6

264

Куры

68,9

20,8

8,8

0,6

165

Яйцо куриное

74

12,7

11,5

0,7

157

Тунец

74

22,7

0,7

0

96

Фундук

4,8

16,1

66,9

9,9

704

Миндаль

4

18,6

57,7

13,6

645

Грецкий орех

5

13,8

61,3

10,2

648

Зефир

20

0,8

0

78,3

299

Пастила

18

0,5

0

80,4

305

Шоколад молочный

0,9

6,9

35,7

52,4

547

Свинина нежирная

54,8

16,4

27,8

0

316

Свинина жирная

38,7

11,4

49,3

0

489

Говядина

67,7

18,9

12,4

0

187

фаст-фуд
калорийность


Название

Ккал

Б

Ж

У

гамбургер с мясом и сыром

214.0

13.4

12.1

14.4

гамбургер с рыбой

227.0

10.4

10.8

23.8

гамбургер с цыпленком

264.0

10.4

13.0

28.2

гамбургер Макдональдс
- шт

0.0
229.8

?
11.0

?
8.0

?
27.0

чизбургер Макдональдс
- шт

0.0
264.6

?
13.0

?
11.0

?
27.0

Биг-Мак Макдональдс
- шт

0.0
431.4

?
22.0

?
22.0

?
35.0

суши, ролы
калорийность


Название

Ккал

Б

Ж

У

авокадо ролл

140.0

?

5.7

?

Роллы Калифорния

403.0

16.2

14.5

51.5

ролл с огурцом

136.0

?

?

?

ролл с острым тунцом

290.0

?

11.0

?

ролл с лолосем и авокадо

304.0

?

8.7

?

ролл с тунцом

184.0

?

2.0

?

ролл с угорем и авокадо

372.0

?

17.0

?

Роллы Филадельфия

390.0

23.4

13.3

44.2

блюда из птицы
калорийность


Название

Ккал

Б

Ж

У

курица с яблоками и майонезом

235.0

17.1

17.3

1.6

курица, жареная в собств. жире

266.0

24.0

21.0

0.0

куриное филе в сырной панировке

354.0

40.5

18.0

7.0

куриное филе вареное

153.0

30.4

3.5

0.0

куриное филе с ананасами и сыром

423.0

44.0

22.0

12.5

куриное филе с грибами и луком в сметане

137.0

12.4

8.2

3.0

курица, запеченная под майонезом

257.0

?

?

?

пастрама куриная

157.0

26.0

6.1

0.0

куриное филе (фрикасе) в сметане

205.0

23.7

11.8

1.1

жаркое куриное с сыром

205.0

16.0

12.1

8.8

жаркое куриное с шампиньонами

180.0

13.8

10.2

9.1

котлеты куриные

382.0

19.9

27.8

14.3

котлеты куриные в панировке

247.0

19.7

15.7

7.6

курица заливная

192.0

27.3

8.9

1.2

медальоны из индюшатины

247.0

18.6

17.9

3.4

цыпленок с овощами

99.0

7.6

6.4

4.6

цыпленок жареный

179.0

16.4

12.7

0.1

блюда из мяса
калорийность


Название

Ккал

Б

Ж

У

печенка куриная со сметаной

245.0

?

?

?

холодец по-деревенски Егорьево

330.0

8.0

32.5

2.5

говядина отварная

254.0

26.0

17.0

0.0

шашлык из свинины

324.0

26.5

23.1

0.0

эскалоп

366.0

18.0

32.6

0.0

жаркое из телятины

192.0

20.1

11.8

1.7

котлеты из телятины в панировке

364.0

27.1

21.3

17.4

рулет из телятины

250.0

16.2

14.6

14.3

телятина тушеная

103.0

12.5

4.0

4.0

биточи свиные

195.0

10.4

16.1

2.6

биточки свиные с овощами

199.0

10.7

16.0

4.3

жаркое из свинины

225.0

11.4

19.8

1.2

котлеты из грудинки в панировке

351.0

19.0

24.1

15.9

ножки свиные заливные

202.0

16.9

14.9

0.8

ребра свиные тушеные

210.0

7.9

19.2

2.2

свиная грудинка жареная

291.0

30.4

18.7

0.7

свинина жареная

278.0

15.4

24.4

0.0

свинина отварная

364.0

22.6

30.0

3.1

стейк из свинины

472.0

21.7

42.7

1.5

бефстроганов

219.0

19.5

14.3

3.7

биточки говяжьи

103.0

13.6

4.3

2.4

бифштекс говяжий деревенский

258.0

19.4

19.6

1.6

гуляш говяжий

148.0

14.0

9.2

2.6

жаркое тушеное из говядины

156.0

15.8

9.5

2.0

котлета говядина+свинина

284.0

13.0

21.1

11.8

вторые блюда
калорийность


Название

Ккал

Б

Ж

У

солянка -много говядины с томатной пастой

100.0

?

?

?

запеканка из пангасиуса и картофеля

112.7

8.0

2.5

9.3

ленивые голубцы

124.4

1.7

3.6

7.5

бигос

119.0

5.1

9.9

3.9

перец фаршированный мясои и рисом
- шт. (250г.)

160.0
400.0

4.4
0.0

10.6
0.0

13.7
0.0

ризотто с мясои и овощами

185.0

6.6

10.0

18.3

яичница

119.0

9.8

8.7

0.5

горшочки картошка с овощами, свининой и сметаной (без масла)

127.6

5.8

8.2

7.4

перец, фаршированный брынзой и помидорами

119.8

5.2

8.3

6.0

крупы отварные, каши
калорийность


Название

Ккал

Б

Ж

У

рис рассыпчатый

113.0

2.4

0.2

24.9

каша греневая рассыпчатая

163.0

5.9

1.6

80.3

каша гречневая с грибами и маслом

112.1

3.1

2.1

15.2

каша манная на молоке с маслом
- тарелка (200г.)

128.3
256.6

?
?

?
?

?
?

каша геркулесовая молочная

105.0

3.2

4.3

14.2

каша геркулесовая на воде

84.0

2.9

1.4

14.8

каша гречневая вязкая на воде

90.0

3.2

0.8

17.1

каша манная молочная

98.0

3.0

3.2

15.8

каша манная на воде

80.0

2.5

0.2

16.8

каша перловая рассыпчатая

106.0

3.1

0.4

23.0

каша пшеничная вязкая на воде

90.0

3.0

0.7

17.0

каша пшенная рассыпчатая

135.0

4.7

1.1

26.1

каша рисовая молочная

97.0

2.5

3.1

16.0

каша рисовая на воде

78.0

1.5

0.1

17.4

фасоль вареная

123.0

7.8

0.5

21.5

каша овсяная на молоке с сахаром

76.0

3.2

3.3

8.6

каша манная на молоке с сахаром

77.0

3.1

3.0

9.4

гарниры
калорийность


Название

Ккал

Б

Ж

У

пюре картоф. с молоком

65.0

?

?

?

макароны отварные

103.0

3.3

0.7

22.3

пюре карт. с молоком и маслом

85.0

?

?

?

вермишель яичная с обжар. опятами

133.4

4.3

3.1

21.7

картошка жареная (масла немного)

154.7

2.1

8.3

17.0

картофель фри

303.0

3.3

15.0

42.8

плов постный с грибами (нежирный)

119.0

3.1

2.9

19.6

салаты
калорийность


Название

Ккал

Б

Ж

У

салат пражский

140.0

?

?

?

салат сырая свекла-морковь-масло

60.0

?

?

?

салат Экзотический грибы-кура-ананас-майонез

93.1

0.1

1.7

3.6

салат из огурцов со сметаной

33.0

1.0

2.2

2.8

салат из капусты белокочанной с маслом

67.0

1.6

4.7

7.0

салат из моркови и яблок

59.0

1.0

0.3

16.6

салат из овощей с натуральный йогуртом

35.0

1.7

0.6

7.0

салат из огурцов и помидоров

32.0

1.1

1.8

3.6

салат из пекинской капусты с майонезом

94.0

1.6

8.1

6.0

салат овощной с маонезом

192.0

2.9

16.5

10.9

салат фруктовый

103.0

0.5

0.3

25.9

салат селедка под шубой

183.0

1.5

16.8

6.5

Еще раз повторим несколько главных правил правильного питания:

1) Едим и пьём отдельно. Пьём не позже, чем за полчаса до еды и потом не раньше, чем через полчаса после еды.
2) Всего пьём не меньше 2 литров воды в день. В день тренировки итого больше.
3) Убираем из рациона всё мучное и сладкое (хлеб, печеньки, шоколад, из фруктов бананы и виноград, минимум макарон и картофеля), количество углеводов уменьшаем по сравнению с тем, что ты ешь сейчас. То есть сокращаем порцию всех гарниров и фруктов (кроме ананаса, грейпфрукта, зелёных яблок и ягод - их и сырые овощи и траву, салаты можно есть в любом количестве).
Так едим неделю.
4) Через неделю на 3 дня убираем все углеводы - едим только белок. Мясо, рыбу, курицу, варёные яйца, творог, можно сыр, но не очень много, так как он жирный. Желательно есть лёгкий белый твёрдый нежирный сыр. Козий сыр и прочие сделаные в воде - вообще идеальный вариант, но другие тоже можно.
В эти дни можно себе добавить помидоры, огурцы, листья салата, зелень, зелёные яблоки - это вообще только вода, их можно в любое время.
5) После этих 3 дней добавляем себе углеводы, это рис, гречка, макароны, картошка, готовые овощи (типа рагу или варёные), их едим в первой половине дня. На завтрак тоже можно добавить йогурт, 2 кусочка зернового хлеба.

Ещё 2 желательных правила:

6) сделать себе 1 разгрузочный день. Это должен быть день без тренировки, чтобы были силы. В этот день пьёшь много воды, чая зелёного или травяного, можно кефир, можно свежевыжатый сок выпить из овощей или яблока, ананаса, грейпфрута. Другие фрукты не подойдут, там сахар. Разгрузочный день поможет кишечнику почиститься и убрать всё лишнее.
7) 1 день в неделю сделать себе загрузочным - позволять то, что хочется, в разумных пределах, конечно. Помогает не сорваться.

Ну, и самое главное правило:

8) голодом себя не морим. Едим часто и по-немногу. Каждые 2 часа какая-то еда. Чтобы росли мышцы, а жир уходил, надо есть часто. Если ты испытываешь чувство голода, значит ты уже опоздала поесть, и организм черпает силы именно из твоих мышц, припасая жиры на "чёрный" день.

И ещё важное правило стройности:

9) По возможности есть белки и углеводы отдельно. Для их переваривания требуются разные среды - щелочные и кислотные. Но суть в том, что белки переваривать сложнее. А когда ты их поглощаешь вместе с углеводами, то организм откладывает все углеводы в жиры, так как ему требутся много сил и времени на переваривание белка!
Худеем за неделю!

Пример диеты:

1 день разгрузочный. Можно есть зелёные яблоки, пить воду, кефир, чай, кофе.

2, 3 день. Только белок весь день:
Творог (нежирный), кефир, варёные яйца (1 яйцо с желтком, остальные яйца только белок), варёная говядина, варёная курица, варёная рыба, консервированный тунец.
Вечером можно зелёное яблоко или грейпфрут.
В течение дня можно пить чай, кофе, кефир, воду.

4, 5, 6, 7 день - добавляем утром и днём углеводы (отдельно от белков). Например, овсяная каша с сухофруктами, орешками и кусочек хлеба на завтрак.
Хлеб лучше всего есть зерновой, например, Английский хлеб или Геркулес.
На обед можно добавить овощи, фрукты, ягоды.
Овощи, фрукты, ягоды, сухофрукты, хлеб и прочие углеводы есть отдельно от белка!!!

После 16 часов едим только белок!

С 8 дня и дальше только поддерживающее питание. Его смысл в разделении белков и углеводов. Есть надо каждые 2 часа понемногу, чередуя углеводы и белки.
Например, на завтрак овсяная каша с сухофруктами, орешками и кусочек хлеба, чай, кофе, фрукты. Это углеводы.
Через 2 часа перекус в виде творога - это белок.
Через 2 часа углеводы опять, например, овощи или фрукты, ягоды, сок.
На обед через 2 часа опять белок - например, варёное мясо, курица, рыба, яйца.
Через 2 часа углеводы опять - можно даже есть макароны твёрдых сортов пшеницы (в принципе это все макароны, кроме лапши), рис, гречу. Только надо есть их в чистом виде без мяса, сыра и прочих белков. Можно добавлять соевый соус.
Последние углеводы едим в 18 часов. После этого времени только белок.


БЕЛКИ

УГЛЕВОДЫ

НЕЙТРАЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ

Варёные яйца (только белок)
Творог нежирный
Кефир
Мясо (телятина, говядина и курица предпочтительнее, желательно варёное)
Рыба
Тунец
Морепродукты
Сыр

Рис
Греча
Макароны
Хлеб
Сахар
Фрукты, ягоды
Овощи
Сухофрукты, орехи
Картофель
Соки, компоты

Вода без газа
Чай без сахара (желательно зелёный)
Кофе без сахара
Зелень (салат, укроп, петрушка и т.д.)
Кефир
Помидоры
Огурцы
Зелёные яблоки
Грейпфрут

диета

Рекомендуется:

если хлеб, то чёрный, зерновой с высоким гликолиевым индексом
если овощи, то без майонеза, сметаны, можно немного растительного масла

для поддержания сил на тренировке перед ней можешь съесть банан, овсяное печенье, тёмную шоколадку.
из фруктов желательно исключить виноград и бананы (кроме как перед тренировкой)

 

Популярные фитнес занятия


Программа похудения Фитнес для похудения Боди фитнесДиета

Контакты SportMix

Address

Б. Казачий переулок. д. 11, 3 этаж
Санкт-Петербург, м. Пушкинская
    Поделись!

Запишись на пробное занятие