С-Петербург, м. Пушкинская,
Б. Казачий переулок. д. 11, 3 этаж.
тел. 921-82-22
Информация и запись на занятия по телефонам:(812) 314‑10‑20 ; (911)211‑29‑62

Упражнения на растяжку


Хорошая растяжка: в чем ее польза
Каждый, кто обращает внимание на гибкость и красоту собственного тела, знает о важности ежедневных упражнений на растяжку. В зависимости от количества свободного времени, предпочтительно совершать тренировки на гибкость несколько раз в неделю, хотя бы по 15 минут за подход. Если не пренебрегать данным графиком, результат ваших трудов придет быстрее, чем вы думаете, а обыкновенная утренняя зарядка станет приносить значительно больше пользы, чем раньше.
Как показывает практика, самым предпочтительным временем суток для тренировок является вечер, что неудивительно: упражнения на гибкость очень удобно совмещать с просмотром любимых телепередач. Благодаря акробатике например, вы не только повысите тонус мышц, но и снимете накопившееся за день нервное напряжение.

Занятия спортом полезны и тем, что способны поднять настроение: растяжке сопутствует выброс гормона счастья, эндорфина. Таким образом, после совсем недолгих и неутомительных упражнений вы обеспечите себе прилив бодрости, здоровый сон и расслабленность организма.
Новичкам не рекомендуется слишком усердствовать с дебютных тренировок - не стоит выполнять комплекс растяжки до наступления болезненных ощущений, как и находиться в растянутой стойке более 20 секунд. Правило простое: один повтор упражнения на определенную группу мышц. Повышать уровень интенсивности нагрузок нужно постепенно, ведь мышечная память устроена очень тонко. С течением времени увеличивайте длительность подходов, с 20 секунд до минуты.
Растяжка важна для различных целей:

  • одним необходима хорошая растяжка для постановки удара в боевых искусствах (к примеру, удары ногами в кудо). Чтобы нанести точный удар в голову противника в боксе, нужно обладать должной гибкостью мышц;
  • некоторым растяжка пригодится по совершенно иным причинам: развитие координации, желание освоить шпагат, выпрямить осанку, адаптировать тело для занятия танцами на пилоне, фитнесе. Растяжка вкупе с рядом иных видов тренировок на различных группы мышц способна подготовить тело для любого вида спорта. Стрип пластика это ко всему прочему и очень красиво.

Упражнения на растяжку. Основные правила

Стретчинг требует соблюдения данных рекомендаций:

  1. Предварительный разминка - непременный элемент упражнений на растяжку. Для эффективной работы любой группы мышц необходимо основательно разогреть их перед занятиями. Важность разминки кроется в вашей же безопасности: тренировка неподготовленного к растяжке тела может привести к целому ряду травм. Кроме того, “холодные”, не разогретые разминкой мышцы очень плохо поддаются растяжке. Разогрев мышц может быть произведен разными способами: бег, умеренные занятия на тренажерах, прыжки на скакалке, легкий пила тес. Выбор упражнений для разминки сугубо индивидуален, вы можете подобрать любой вид аэробных упражнений. Но если вы приверженец анаэробных тренировок (поднятие весов в зале), вопреки неверно сложившейся практике упражнения на гибкость нужно совершать исключительно после силового тренинга. Объясняется это тем, что целью растяжки служит расслабление всех групп мышц организма - соответственно, растянув их перед силовыми тренировками, вы точно не добьетесь удовлетворительных результатов.
  2. Растяжка требует терпения, неспешности и координации в действиях. Совершив резкое движение, вы рискуете получить травму, даже если предварительно совершали разминку.
  3. Тренировка гибкости не сочетается с напряжением. Результатов можно добиться только при условии, что мышцы находятся в расслабленном положении.
  4. Держите спину прямо: ровный позвоночник значительно повышает уровень продуктивности тренировок.
  5. Следите за правильным дыханием, оно должно быть ровным и не сбитым. Задержка дыхания во время выполнения растяжки строго запрещена. Порядок грамотной работы дыхания следующий: вдох на исходном положении, выдох через рот на растяжке.
  6. Продолжительность одного подхода в среднем колеблется около минуты, но может колебаться в зависимости от вашего уровня тренированности. Как правило, для новичков длительность одного упражнения составляет максимум 15 секунд. С течением времени продолжительность подходов можно увеличивать до 60 секунд.
  7. Регулярность тренировок - одно из первостепенных правил при любом виде физических нагрузок. Заниматься растяжкой необходимо именно на регулярной основе, следуя выработанному графику. Чтобы результат был виден как можно скорее, заниматься растяжкой необходимо по меньшей мере три раза в неделю. По мере повышения общего мышечного тонуса можно постепенно переходить к ежедневным тренировкам.
  8. Не рекомендуем тренироваться с оглядкой на кого-либо, не пытайтесь повторять за другими. Заниматься растяжкой необходимо именно так, как это удобно и эффективно именно для вашего тела. У каждого человека свой болевой порог, как и реакция мышц на различные виды нагрузок. Выясните, каков ваш персональный лимит растяжки, дабы не нарваться на повреждения.
  9. Если тренировка происходит в паре, не забывайте уведомлять партнера о том, что чувствуете и ощущаете во время растяжки. В случае очевидного превышения лимита нагрузок, незамедлительно поставьте в известность партнера, так как у каждого болевой порог индивидуален. Что для вас боль, для другого - комфорт.
  10. Помните: растягивать необходимо мышцы, а не связки. Последние представляют собой очень крепкие и практически не подлежащие растягиванию суставные оболочки. Надорвать или же порвать их непросто, но все же вполне реально. Результат подобного исхода может быть крайне печальным: от продолжительного курса восстановления до полного прекращения любых тренировок.
  11. Чтобы не допустить повреждения связок, нужно:
  • следить за сгибом колена, когда растягиваете мышцы бедра;
  • распределять боковое давление на коленную часть при растяжке ног;
  • быть бдительными при растяжке мелких группы мышц, а также при работе с мышцами плеча;
  • развивая гибкость, не доводите ощущения до болевых;
  • распространенная ошибка - слишком интенсивная растяжка, оборачивающаяся болезненными ощущениями. Переносить боль очень опасно - это запросто может привести вас к серьезным травмам. Но и комфортной процедура растяжки быть не может, ибо в таком случае вы просто не дождетесь стоящих результатов. Избегайте нестерпимой боли, но и не воспринимайте тренировку, как отдых;
  • упражнения на гибкость требуют симметрии: каждая группа мышц нуждается в равной степени внимания. К примеру, тренировка правой ноги должна быть по продолжительности равной тренировке левой. Соблюдайте это правило, если результат для вас действительно важен;
  • адекватная длительность занятия на гибкость варьируется от получаса до 50 минут - это минимум. Можно увеличить продолжительность до часа и более, но не снижать заданный временной отрезок.

Следуя вышеуказанным правилам, занятия по растяжке будут проходить для вас максимально продуктивно, безопасно и комфортно.
Занятия стретчингом противопоказан
Прямых запретов упражнения на растяжку не имеют, так что тренировать гибкость может практически каждый желающий.Но все же существует краткий перечень симптомов и заболеваний, препятствующих данному виду тренировок:

  • повреждения позвоночника;
  • боли в области поясницы;
  • наличие трещин в костях;
  • гипертония;
  • воспаленные суставы тазобедренной группы;
  • ушибы ног;
  • прибегать к данному виду тренировок при беременности не запрещено, но следует быть крайне внимательными ко всем ощущениям;
  • ни в коем случае не забывать разминаться перед растяжкой.

Если имеют место серьезные заболевания суставов, мышц или иные проблемы со здоровьем, настоятельно рекомендуем заранее посоветоваться с врачом или спортивным инструктором.

Поводом к смене упражнения или прекращению тренировок служат следующие состояния:

  • спазм в мышцах;
  • головокружение;
  • хруст в суставах и костях неизвестного происхождения.


Занятия по растяжке. Классификация

Известны пять основных методик занятия стретчингом:

  • активная - предполагает применение усилий занимающегося на конкретную часть тела;
  • пассивная - предусматривает наличие партнера, при содействии которого совершаются различные упражнения.

При пассивном методе достигается большая амплитуда растяжки, нежели при активном. Но при данном виде тренировок нужно помнить важное правило: если недоработать элемент, эффекта не последует. Если же приложить слишком много усилий, можно получить травму. По данной причине следует заранее убедиться в профессионализме партнера, а также сообщать ему о своих ощущениях по ходу тренировок.

  • Динамическая - растяжка, совершаемая в движении. Как пример можно привести выпады ногой.
  • Баллистическая - включает в себя прыжковые элементы, резкие движения, направленные на эффективное растягивание мышц. Характерная черта данной группы растяжек - высокая интенсивность нагрузок, широкая амплитуда исполнения. По причине высокого уровня травмоопасности данный вид растяжек не рекомендуется в оздоровительных целях и не находит широкого применения.
  • Статистическая - самый продуктивный и популярный вид упражнений на гибкость. Он же наиболее одобрен врачами. Суть его состоит в том, что тренирующийся принимает конкретную положение, которое до предела растягивает мышцы. Затем необходимо удерживать данное положение от 30 секунд до минуты (продолжительность удержания зависит от тренированности вашего тела).

На самом деле, необязательно разделять типы растяжек на пять подвидов. Если говорить более общим языком, упражнения на гибкость можно условно разделить на статистические и динамические.
Вывод
Наиболее тяжелым по уровню нагрузок, а также самым травмпоопасным является баллистический стретчинг. Он требует исполнения элементов с высоким уровнем амплитуды, следовательно, не предназначен для обладателей слабо подготовленных суставов. Если вы - начинающий, прибегать к данной методике категорически запрещено.

Новичкам следует остановить свой взор на самом безопасном виде упражнений на растяжку - статистическом методе. Он способствует постепенному развитию всех групп мышц и поднятию их тонуса, что впоследствии позволит вам перейти к более интенсивным нагрузкам.

Не пренебрегайте разогревом мышц, после чего можете приступать к основным тренировкам любой части тела. Предпочтительнее всего начинать занятия с работы над мышцами шейного отдела, после чего можно спускаться ниже, заканчивая упражнения растяжкой ног.

В нашей студии танцев представлены несколько направлений по растяжке

Боди фитнес, Фитнес для похудения, Акробатика, Стретчинг (растяжка), Стрип пластика, Воздушное кольцо, Воздушные полотна

РАСПИСАНИЕ

Наш адрес: М. Пушкинская, Большой Казачий переулок 11, 3 этаж.
Записаться на занятия можно несколькими способами:

написать на стене группы фамилию, имя, телефон, дату и время занятия

лично у администратора в студии

по городскому телефону студии 314-10-20 (будни с 17.00 до 21.00)

по телефону 8-911-921-82-22 - по телефону 8-981-983-36-12 Юлия ( смс, whats up, viber)"